Я использую комбинацию активного, контролируемого пассивного и статического методов стретчинга для моих клиентов.
Шаг 1: Чтобы использовать этот метод, инициируется активное сокращение мышц-агонистов. Например, сядьте или встаньте прямо. Держите руку вытянутой перед собой и параллельно полу. Тяните руку максимально вдоль туловища без использования силы инерции или посторонней помощи. (Это вызывает непроизвольную реакцию нервной системы — так называемую обратную (реципрокную) иннервацию, и заставляет расслабляться мышцы-антагонисты.)
Так начинается процесс стретчинга и определяется фактическая амплитуда движений. После определения или установления фактической амплитуды движений у вас имеется идея получше — определить безопасную амплитуду движений для конкретного сустава и мышечной группы.
Шаг 2: За шагом 1 следует применение внешней или пассивной силы, которая используется для увеличения фактической амплитуды движения. Например, используйте вторую руку, чтобы плавно и под контролем вытянуть первую руку чуть дальше вдоль туловища. Напряжение, которое ощущается на задней поверхности плеча, должно быть умеренным.
Шаг 3: И, наконец, статический стретчинг, который длится от 10 до 60 секунд, в то время как вы продолжаете использовать пассивную помощь второй руки, помещенной на первую.
Используйте эти три шага, когда будете выполнять каждое из 15 упражнений на стретчинг.
Далее представлены основные рекомендации, которые следует соблюдать в целях безопасного и эффективного совершенствования гибкости:
- Всегда носите удобную одежду, свободную и не ограничивающую движений. Вы хотите растягивать свою мышечную ткань, а не ткань, из которой сшиты ваши джинсы!
- Выполняйте упражнения на растягивание всех основных мышечных групп для достижения сбалансированности и симметрии, поскольку подвижность в каждом суставе специфична. Но концентрируйте внимание на областях тела, мышцы которых, как правило, не обладают адекватной эластичностью. К этим областям относятся: грудная клетка, передняя поверхность бедер (мышцы-сгибатели бедра), задняя поверхность бедер (подколенные мышцы) и задняя поверхность голеней (икры).
