Для профессионального специалиста по фитнесу «периодизация тренировки» — это внесение изменения в программу тренировок через определенные периоды времени для оптимизации роста спортивных результатов и уровня физической формы. Следуйте этим шагам, чтобы спланировать прогрессивную, сориентированную на достижение поставленных целей тренировочную программу, с помощью которой достигаются превосходные результаты.
Шаг 1: Поставьте перед собой цель (цели)
- Укрепление сердечно-сосудистой системы
- Развитие мышечной силы и выносливости
- Развитие гибкости
- Прочие цели, например установить свой новый персональный рекорд (ПР) или превзойти предыдущий в очередном забеге на дистанцию 10 000 метров или подготовиться к 2-недельному турпоходу.
Шаг 2: Определите, как можно достичь цель (цели)
- Оцените имеющееся у вас время
- Определите типы (виды) физической активности
- Определите формы тренинга соответственно поставленным целям
- Выбирайте виды физической активности, которые вам нравятся.
Шаг 3: Идентифицируйте тренировочные фазы (периоды) и составьте план периодизации тренировки
- Тренировочные фазы
Составьте план тренинга продолжительностью от 3 до 10 дней (микроцикл).
Составьте план тренинга продолжительностью от 3 до 4 недель (мезоцикл).
Составьте годичный организационный план тренинга (макроцикл) или, по крайней мере, 3-4-месячные мезоциклы. Спланируйте программу тренинга для базового подготовительного периода продолжительностью от 3 до 4 недель (один мезоцикл), который можно будет повторять.
- План периодизации тренировки
Варьируйте частоту, интенсивность и продолжительность выполнения каждого вида физической активности для достижения специфических результатов в обеспечении организма энергией и улучшения работы его функциональных систем. Используйте принципы определения приемлемой частоты, интенсивности и продолжительности тренинга для каждого компонента фитнеса в программах для общего подготовительного периода и периода реализации целей.
Контролируйте результаты посредством применения надлежащей интенсивности усилий (нагрузки) и адекватного периода восстановления (регенерации).
Шаг 4: Планируйте объем и интенсивность тренинга (сверхнагрузку)
- Варьируйте объем и интенсивность тренинга на цикличной основе: Изменяйте объем и интенсивность тренинга, по крайней мере, каждые 3-4 недели, желательно — на протяжении 3-10-дневного микроцикла.
Планируйте повышение или снижение объема и интенсивности тренинга.
Применяйте низкие уровни интенсивности и меньшую продолжительность тренинга во время периода восстановления (активного отдыха).
Начинайте новый мезоцикл после периода активного восстановления с чуть более низким уровнем интенсивности, чем в предыдущем цикле.
- Позвольте себе для регенерационного/восстановительного процесса:
Как правило, не увеличивать прогрессивную сверхнагрузку более чем на 3-4 недели. Следуйте любому испытанному, прогрессивному 3-4-недельному периоду (мезоциклу), повышая нагрузку, по крайней мере, в течение нескольких дней активного восстановления при более низком уровне интенсивности. Усилие, менее интенсивное по сравнению с интенсивностью тренинга в последней фазе сверхнагрузки, который вы выполняли.
После периода активного восстановления начинайте новый мезоцикл с чуть более низким уровнем интенсивности, чем в предыдущем цикле. Помните, что ключ к оптимальным результатам — это не регулярное, обязательное повышение уровня интенсивности на протяжении длительного времени.
Шаг 5: Регулярная оценка процесса планирования периодизации тренировки
- Мониторинг результатов и прогресса в тренинге
- Использование оценки фитнеса (необязательно)
- Признание достижения цели
- Соблюдение ваших «обязательств» и проявление энтузиазма в отношении программы.
